Ασκήσεις για τη βελτίωση του άλματος: Με όριο τον ουρανό

Το καλό άλμα είναι ένα σημαντικό στοιχείο στο παιχνίδι ενός μπασκετμπολίστα. Στο μπάσκετ, βεβαίως, όταν αναφερόμαστε στο άλμα, εννοούμε το κάθετο άλμα, δηλαδή το πόσο ψηλά μπορεί να πηδήσει ένας παίκτης. Είναι μια ιδιότητα που μπορεί να εξομοιώσει τις διαφορές ύψους σε ένα τελείωμα φάσης ή μια διεκδίκηση αλλά και να δώσει ακόμη μεγαλύτερο πλεονέκτημα στους ήδη ψηλούς παίκτες. Παρακάτω θα περιγράψουμε ορισμένες ασκήσεις που μπορούν να βελτιώσουν το άλμα. Μπορεί να μην είναι εύκολο για τον καθένα να πηδάει όπως ο Μάικλ «Wild Thing» Ουίλσον που έχει το ρεκόρ για το ψηλότερο κάρφωμα σε μπασκέτα 3.65 μέτρων, αλλά το σίγουρο είναι ότι η καλή προπόνηση μπορεί να επιφέρει βελτίωση (ακόμη και θεαματική για όσους ακολουθήσουν ένα σωστό και πειθαρχημένο πρόγραμμα) και αξίζει να αναφέρουμε ότι ακόμη και λίγα εκατοστά σημαίνουν διαφορά μέσα στο παιχνίδι.

1) Επιτόπια άλματα: υπάρχουν διαφόρων ειδών επιτόπια άλματα που μπορούν να αποτελέσουν μέρος της προπόνησης. Προϋπόθεση η διατήρηση των χεριών σε παράλληλη με το σώμα θέση και η προσπάθεια για το μέγιστο δυνατό άλμα. α) Αρχική θέση με γόνατα λυγισμένα: από θέση κατά 1/4 ημικαθίσματος, κάθετο άλμα, προσγείωση και επαναφορά στην αρχική θέση για νέα επανάληψη (αυτός ο τύπος άλματος λέγεται leap-up). β) Αρχική θέση με γόνατα ίσια: από όρθια ίσια θέση με τα πόδια στην ευθεία των ώμων, κάθετο άλμα και προσγείωση χωρίς να αλλάξει η στάση του σώματος (thrust-up). γ) Αρχική θέση στις μύτες των ποδιών: από όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και στήριξη στα δάκτυλα, κάθετο άλμα και προσγείωση πάλι στις μύτες (burn-out). δ) Αρχική θέση ημικαθίσματος: από θέση ημικαθίσματος, άλματα διατηρώντας τα πόδια λυγισμένα (προτείνεται για ισορροπία τα χέρια να τοποθετηθούν σταυρωτά στο στήθος).

2) Άλματα με σχοινάκι: είναι μία από τις κλασικότερες ασκήσεις για τη βελτίωση τόσο του άλματος, όσο και του συγχρονισμού (timing). Από αρχική θέση με ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, ξεκινάμε την περιστροφή με το σχοινάκι και με κάθετο άλμα τεντώνοντας τα γόνατα περνάμε πάνω από το σχοινάκι όταν αυτό είναι στην κατώτερη θέση. Οι επαναλήψεις συνεχίζονται. Η περιστροφή του σχοινιού μπορεί να γίνει είτε με φορά προς τα μπροστά είτε προς τα πίσω, αν και συνήθως συστήνεται η προς τα μπροστά.

3) Ανέβασμα σκάλας: Έχει διαπιστωθεί ότι βοηθάει την εκγύμναση των μυών του ποδιού και τη βελτίωση του άλματος το ανέβασμα σκάλας σε γρήγορο ρυθμό. Εξυπακούεται ότι απαιτείται προσοχή και η σκάλα να μην έχει κενά ανάμεσα στα σκαλοπάτια ώστε να μηδενιστεί το ενδεχόμενο να «πιαστεί» το πόδι ανάμεσα σε δύο. Παραλλαγή αυτής της άσκησης θεωρείται το λεγόμενο step-up: στάση απέναντι σε μία καρέκλα σε απόσταση μίας πατούσας, άλμα και πάτημα με το ένα πόδι πάνω στο κάθισμα της καρέκλας και στη συνέχεια εναλλαγή των ποδιών, πάτημα με το άλλο πόδι πάνω στο κάθισμα και προσγείωση στο αντίθετο από το αρχικό. Εννοείται και σε αυτήν την περίπτωση ότι η καρέκλα πρέπει να έχει σταθερό πάτημα και κάθισμα.

4) Επιτόπιες διατατικές ασκήσεις: Συγκεκριμένες διατάσεις βοηθούν πολύ κατά τη διάρκεια της προπόνησης με στόχο την αύξηση του άλματος. Οι τρεις κυριότερες είναι: η κίνηση του μηρού προς το στήθος, το “τράβηγμα” του πέλματος με λύγισμα του γόνατος προς την πλάτη, η στήριξη στο ένα πόδι και η εναλλαγή πατήματος σε όλο το πέλμα και μόνο τα δάκτυλα.

5) Βάρη: Οι τυπικές ασκήσεις εκγύμνασης των ποδιών στα όργανα των γυμναστηρίων, όλες προσφέρουν ενδυνάμωση των μυών και βελτίωση του άλματος. Οι κλασικότερες είναι: τοποθέτηση αντίστασης (βάρη) στην κίνηση τεντώματος του γόνατος (εκγύμναση τετρακέφαλου μηριαίου, ο πρόσθις μυς του μηρού,) βάρη στην κίνηση λυγίσματος του γόνατος (δικέφαλος μηριαίος, ο οπίσθιος), βάρη στο τέντωμα του αστραγάλου (μύες γαστροκνημίας, γάμπες), καθιστή πρέσα (άσκηση που ενδυναμώνει ολόκληρο το πόδι και προσφέρει ποικιλία στην εκγύμναση με αλλαγή της απόστασης μεταξύ των πελμάτων στο μηχάνημα).

6) Τρέξιμο sprint: Πολλά σετ τρεξίματος μικρών αποστάσεων στη μέγιστη ένταση (αυτό που λέμε σπριντ) προσφέρουν σημαντική ενδυνάμωση στα πόδια. Για παράδειγμα, ένα πρόγραμμα sprints του τύπου 10 σετ από 20 μέτρα τρέξιμο στο μέγιστο (με ξεκούραση 0,5-1 λεπτό ανάμεσα στα σετ) μπορεί να αντικαταστήσει για εκείνη την ημέρα την αναερόβια άσκηση με βάρη.